腹式呼吸法的正确方法（正确的腹式呼吸并非“吸气鼓肚子”那么简单）

作为一种最常见的呼吸训练方法，腹式呼吸是通过加大膈肌的活动、减少上胸阔动作来完成的，不仅可以放松呼吸、调节气息，还能扩大肺活量，改善心肺功能。

腹式呼吸和胸式呼吸，这二者之间主要区别就是在于是否充分运用膈肌运动。

很多朋友会简单地把腹式呼吸等同于用腹部呼吸，记住了“吸气鼓肚子”，却怎么也感觉自己的呼吸不协调，甚至在练习过程中出现胸腹矛盾呼吸。

本期我们采访到了中日医院呼吸康复科的治疗师王思远医生，一起来学习一下腹式呼吸的动作要领。

腹式呼吸的原理

王思远医生介绍，腹式呼吸属于膈式呼吸，是以膈肌为主要动员对象的一个呼吸方法，讲究的是尽量减少辅助吸气肌的使用，避免“用力”吸气，达到减少吸气能耗提高吸气效率的目的。

吸气时膈肌会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，吐气时，由于肺脏的回缩，膈肌也会跟着上台，回到原来的位置。平静呼吸时，呼气是一个不用力的过程，因此也能更多的减少能量的消耗。

由于肺部长期过度充气的原因，很多慢阻肺病人膈肌活动会受限，那腹式呼吸最大的好处就是能够增加膈肌的活动，从而改善肺的通气量。

腹式呼吸动作要领

相比传统的仰卧位，腹腔的器官会顶住膈肌，不利于膈肌的下沉，王思远医生更建议大家采取端坐位。

同时也要注意骨盆的位置，轻微的骨盆后倾可以促进膈式呼吸。如果骨盆前倾，也就是说坐得太挺，膈肌会不太好发力，如果过于后倾，也就是说坐得太瘫，那腹腔的压力会大，胸椎后凸会造成胸壁塌陷，也不利于通气节能。

腹式呼吸，提倡细、匀、深、长，但不建议屏息、闭气。腹式呼吸的深度在呼吸再训练中并不十分重要，重点应该保持放松、形成节能的呼吸模式。

可以将惯用手放在腹部；然后，保持肩膀放松，通过鼻子吸气，让手轻轻地上升，同时想象空气像气球一样充满腹部。配合缩唇呼吸，轻轻叹气，注意肩膀保持放松和下沉。